¿Estás lesionado? Ejercicios seguros para mantenerte activo sin agravar tu lesión

Cuando sufrimos una lesión, el primer impulso suele ser el reposo total. Sin embargo, la inactividad total puede retrasar la recuperación y afectar negativamente a otras partes del cuerpo. Si te preguntas: ¿puedo seguir moviéndome aunque esté lesionado?, la respuesta es sí, siempre que sepas qué tipo de ejercicios realizar y cómo adaptar tus movimientos.

A continuación, te explico cómo mantenerte activo sin agravar tu lesión, con recomendaciones basadas en fisioterapia y movimiento consciente.

¿Puedo hacer ejercicio si estoy lesionado? Lo que debes saber antes de empezar

La clave está en diferenciar entre reposo absoluto y reposo relativo. El cuerpo necesita moverse para mantener la circulación, la movilidad articular y la fuerza muscular.

Antes de empezar cualquier actividad, ten en cuenta:

• El diagnóstico: asegúrate de conocer la gravedad de tu lesión.

• El dolor: si el dolor aumenta durante o después del ejercicio, es señal de alerta.

• La fase de recuperación: no es lo mismo una lesión aguda que una en fase crónica.

👉 Para saber cuándo acudir a un fisioterapeuta, puedes consultar este artículo:Fisioterapia en Donostia: cuándo acudir y qué beneficios tiene

Ejercicios recomendados según el tipo de lesión

Aunque cada caso es diferente, hay actividades generalmente seguras que puedes adaptar:

🔹 Lesión de rodilla

• Ejercicios sin impacto: bicicleta estática sin resistencia, elevaciones de pierna tumbado.

• Movilidad articular pasiva o activa suave.

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🔹 Lesión de hombro

• Movilidad con polea o bastón.

• Ejercicios isométricos sin carga.

• Caminar: sí, porque mantiene el cuerpo activo sin implicar el hombro.

🔹 Dolor lumbar

• Movilizaciones suaves como cat-cow, puente de glúteos o inclinaciones pélvicas.

• Caminar a ritmo suave, sin pendientes.

📌 Si te preocupa el dolor, te recomiendo leer:El dolor en fisioterapia: cómo interpretarlo y manejarlo

¿Y las actividades cotidianas? Así puedes adaptarlas para no recaer

La recuperación no sólo depende de lo que haces en el gimnasio o en la clínica, sino también de cómo te mueves en tu día a día.

Ejemplos de adaptación práctica:

• Al agacharte: flexiona rodillas en lugar de inclinar la espalda.

• Al cargar peso: divide cargas, evita levantar con un solo brazo.

• Al estar sentado: usa soporte lumbar y levántate cada 30 minutos.

Pequeños cambios en tus hábitos previenen recaídas y aceleran la mejoría.

Señales de que te estás excediendo con el ejercicio

Es común que, con las ganas de recuperarse, una persona lesionada se pase de intensidad. Estas son algunas señales de alerta:

• Aumento de dolor más de 24h después del ejercicio.

• Inflamación en la zona afectada.

• Fatiga excesiva o sensación de inestabilidad.

• Disminución de movilidad en días siguientes.

Ante estos síntomas, ajusta la intensidad o consulta a tu fisioterapeuta.

Consejos de fisioterapia para mantenerte en forma sin riesgos

1. Aplica el principio de "no dolor": si duele, se detiene.

2. Prioriza los ejercicios de movilidad articular en fases iniciales.

3. Realiza ejercicios de control motor (activación de core, equilibrio).

4. Incluye respiración diafragmática y relajación, especialmente si la lesión genera tensión general.

5. Consulta a un especialista para que personalice tu rutina.

🧠 Si aún no has buscado ayuda profesional, puedes leer:¿Sientes molestias físicas? Descubre cómo la fisioterapia puede ayudarte antes de que empeore

✅ Movimiento adaptado, clave en tu recuperación

Una lesión no tiene por qué significar inmovilidad. Con el enfoque adecuado y asesoramiento fisioterapéutico, puedes mantenerte activo, prevenir la pérdida de fuerza y acelerar tu recuperación.

Recuerda que cada cuerpo es único, y lo importante es escuchar tus límites y respetar el proceso de curación.